تحقيق التوازن الهرموني: أفضل 20 نوعًا من الأطعمة والأعراض ونصائح لأسلوب الحياة والمزيد

ما هي الهرمونات؟

وفقا لعيادة كليفلاند، “الهرمونات هي رسل كيميائية تنسق وظائف مختلفة في الجسم. تعمل العديد من الغدد والأعضاء والأنسجة على إنتاج وإفراز الهرمونات، والتي يشكل الكثير منها نظام الغدد الصماء لديك.

تُعرف الهرمونات والغدد التي تصنعها مجتمعة باسم نظام الغدد الصماء. يتحكم جهاز الغدد الصماء في العديد من الوظائف الهامة داخل الجسم، بما في ذلك:

• ضغط الدم
• تنظيم سكر الدم
• توازن الإلكتروليتات
• درجة حرارة الجسم
• التمثيل الغذائي للهرمونات.
• النمو والتطور
• الوظيفة الجنسية الذكورية
• التكاثر
• دورة النوم والاستيقاظ
• المزاج

أنواع الهرمونات

ينتج الجسم ثمانية هرمونات رئيسية: الأنسولين، والكورتيزول، والإستروجين، والبروجستيرون، والتستوستيرون، والميلاتونين، وT3، وT4.

الانسولين

يلعب الأنسولين دورًا مهمًا في إدارة نسبة السكر في الدم. يعمل الأنسولين كمفتاح يسمح للجلوكوز الموجود في الدم بدخول الخلايا حتى يمكن استخدامه للطاقة. بمجرد دخول الجلوكوز إلى خلايا الجسم، تنخفض مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى انخفاض الأنسولين. كما يخبر الأنسولين الكبد بتخزين نسبة السكر في الدم عندما تكون مستوياته مرتفعة.

الكورتيزول

الكورتيزول هو "هرمون التوتر". عندما يكون الجسم في حالة من التوتر أو "القتال أو الهروب"، يقوم الجسم بإنتاج الكورتيزول والأدرينالين. يعد التوتر قصير المدى جزءًا طبيعيًا من الحياة اليومية وعادةً ما يكون له لحظات من الراحة. ومع ذلك، فإن الإجهاد طويل الأمد أو المزمن، والذي يشعر فيه الجسم بالتهديد المستمر، يؤدي إلى مستويات مرتفعة باستمرار من الأدرينالين والكورتيزول ويمكن أن يؤثر سلبًا على الصحة ومستويات الهرمونات الأخرى.

الإستروجين

الاستروجين هو هرمون جنسي أنثوي وذكري على حد سواء، على الرغم من أنه أعلى تقليديًا عند الإناث. يساعد الإستروجين على تنظيم نمو وتطور الجهاز التناسلي. استراديول هو شكل شائع من هرمون الاستروجين. فهو له دور مهم في صحة العظام. تصل مستويات هرمون الاستروجين إلى ذروتها خلال مرحلة الإباضة من الدورة الشهرية للمرأة وتكون في أدنى مستوياتها أثناء الحيض. كما تنخفض مستويات هرمون الاستروجين لدى النساء بعد انقطاع الطمث.

البروجسترون

البروجسترون هو هرمون جنسي آخر للإناث والذكور، على الرغم من أن البروجسترون أعلى عند الإناث. يساعد البروجسترون في تحضير بطانة الرحم، المعروفة باسم بطانة الرحم، لغرس ونمو البويضة المخصبة. يحتاج الذكور إلى هرمون البروجسترون لإنتاج هرمون التستوستيرون.

التستوستيرون

التستوستيرون هو أيضًا هرمون جنسي أنثوي وذكري. يساعد التستوستيرون على تنظيم الدافع الجنسي، وكتلة العظام، وتوزيع الدهون، وكتلة العضلات وقوتها، وإنتاج خلايا الدم الحمراء والحيوانات المنوية لدى الرجال. يتم تحويل بعض هرمون التستوستيرون إلى شكل من أشكال هرمون الاستروجين المعروف باسم استراديول.

الميلاتونين

تنتج الغدة الصنوبرية داخل الدماغ الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يؤثر على إيقاع الساعة البيولوجية ودورة النوم والاستيقاظ. ترتفع مستويات الميلاتونين استجابةً للظلام لتنتج شعوراً بالنعاس.

T3

T3، المعروف أيضًا باسم ثلاثي يودوثيرونين، هو هرمون تنتجه الغدة الدرقية. هذا الهرمون مسؤول عن تنظيم درجة حرارة الجسم، والشهية، والتمثيل الغذائي، وكذلك وظائف القلب والجهاز الهضمي.

T4

T4، المعروف أيضًا باسم هرمون الغدة الدرقية، هو هرمون آخر تنتجه الغدة الدرقية. كما أنه يساعد على دعم وتنظيم درجة حرارة الجسم، والشهية، والتمثيل الغذائي، إلى جانب وظائف القلب والجهاز الهضمي. يعمل T4 كاحتياطي لهرمون التخزين الذي يساعد على نقل T3 عند الحاجة.

هرمونات أخرى

تنتشر العديد من الهرمونات في جميع أنحاء الجسم للمساعدة في تنظيم وظائف الجسم. تشمل الهرمونات الإضافية داخل الجسم DHEA، والجريلين، والليبتين، والجلوكاجون، والأدرينالين، وعامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 (IGF-1)، ومولد الأنجيوتنسين، وغيرها.

علامات وأعراض خلل الهرمونات

نظرًا لأن الهرمونات تساعد في تنظيم العديد من جوانب وظائف الجسم، فإن عدم التوازن في هذه الهرمونات يمكن أن يؤدي إلى مجموعة متنوعة من الأعراض. إذا كانت هرموناتك غير متوازنة، فقد تواجه واحدًا أو أكثر من الأعراض التالية. يمكن أن يساعد تتبع أعراضك في مجلة صحية في تحديد ما إذا كانت تجربة فردية، أو يتم حلها من تلقاء نفسها، أو تتكرر بنمط يمكن التنبؤ به. استشر طبيبك دائمًا إذا كنت قلقًا بشأن أعراض جديدة أو غير عادية.

• اكتساب الوزن
• فقدان الوزن المفاجئ/غير المبرر
• حب الشباب
• ضعف العضلات
• ألم أو تصلب أو تورم في المفاصل
• ألم أو تصلب أو تورم في المفاصل
• ألم أو تصلب أو تورم في المفاصل
• الحساسية للبرد أو الحرارة
• الإمساك
• حركات أمعاء غير منتظمة
• كثرة التبول
• الإسهال
• زيادة الجوع
• انخفاض الدافع الجنسي
• التعب
• الاكتئاب
• القلق
• البشرة الجافة
• ترقق الشعر/تساقط الشعر
• العقم
• البشرة الجافة
• التعرق الزائد
• وجه سمين
• الانتفاخ

أسباب خلل الهرمونات

يمكن أن تؤدي العديد من الحالات إلى خلل في التوازن الهرموني، بما في ذلك:

• الأورام
• التوتر المزمن
• الصدمة
• اضطرابات الطعام
• أدوية معينة
• العلاج بالهرمونات
• البلوغ
• الحمل
• انقطاع الطمث

الحالات الناجمة عن خلل الهرمونات

يمكن أن تكون الإصابة بأحد الحالات التالية مرتبطة أو تؤدي إلى خلل هرموني:

• أمراض المناعة الذاتية
• قصور الغدة الدرقية
• قصور وفرط نشاط الغدة الدرقية
• الغدة الدرقية
• مرض السكري: النوع الأول أو النوع الثاني
• قصور الغدد التناسلية
• متلازمة كوشينغ
• مرض اديسون
• متلازمات غدية
• متلازمات غدية

عوامل نمط الحياة التي يمكن أن تؤثر على الصحة الهرمونية

عوامل نمط الحياة التي يمكن أن تؤثر على الصحة الهرمونية

• التعرض للمواد الكيميائية المسببة لاضطرابات الغدد الصماء (EDCs)
• الكافيين
• الكحول
• التوتر
• نقص التغذية
• أسلوب الحياة الذي يتسم بقلة الحركة وكثرة الجلوس
• التدخين

كيف يتم تشخيص الاختلالات الهرمونية؟

إذا كنت قلقًا بشأن صحتك الهرمونية، فاجتمع مع طبيبك لمناقشة أي أعراض واستكمال فحوصات الدم المناسبة. يمكن أن تخبرك اختبارات الدم المحددة ومقدم الرعاية الصحية الخاص بك ما إذا كانت مستويات الهرمونات لديك ضمن النطاق الطبيعي أو أقل أو أعلى من المستوى الأمثل.

7 طرق لموازنة هرموناتك بشكل طبيعي

عادات نمط حياتك اليومية تؤثر على صحتك. يمكنك دعم صحتك الهرمونية والعامة من خلال الانخراط في عادات صحية. اتخذ هذه الخطوات لدعم مستويات الهرمونات المتوازنة بشكل طبيعي:

• الحركة: استهدفي ممارسة الحركة لمدة 30 دقيقة يوميًا.
• تقليل التوتر: قم بتنفيذ عادات يومية لتقليل التوتر مثل المشي أو الموسيقى الهادئة أو التأمل أو كتابة اليوميات أو الانخراط في هواية مريحة.
• تحسين نوعية النوم: عندما تنام، يكون لدى جسمك الوقت للإصلاح والتجديد. اهدف إلى النوم ما لا يقل عن سبع إلى تسع ساعات كل ليلة في غرفة باردة ومظلمة. تجنب الشاشات والأطعمة الدهنية أو الحارة قبل النوم، والتي قد تتعارض مع النوم.
• تناول الأطعمة الحقيقية الكاملة: ركز على استهلاك الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة والأعشاب والتوابل والبروتينات الحيوانية عالية الجودة بشكل أساسي. عند شراء الأطعمة المعلبة، اقرأ قوائم المكونات واستهدف خيارات صحية تحتوي على مكونات طبيعية.
• دعم صحة الأمعاء: إن تناول نظام غذائي غني بالألياف ومتكامل، وتقليل التوتر، وإعطاء الأولوية للنوم الجيد هي بعض الطرق لدعم صحة الأمعاء.
• الحفاظ على وزن صحي: اهدف إلى تحقيق وزن صحي يناسب طولك وعمرك من خلال عوامل نمط الحياة الصحي، وليس اتباع نظام غذائي شديد أو عادات ممارسة الرياضة.
• تقليل تناول السكر: إن اتباع نظام غذائي غني بالسكر والأطعمة المصنعة يمكن أن يضر بصحة الأمعاء والهرمونات. احتفظ بالأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف إلى الحد الأدنى أو في المناسبات الخاصة.
• قم بتضمين البروتين مع كل وجبة ووجبة خفيفة: يساعد البروتين على تنظيم الشهية ومستويات السكر في الدم، والتي تعتبر مهمة في دعم صحة الهرمونات.

20 نوعًا من الأطعمة للمساعدة في توازن الهرمونات بشكل طبيعي

1. اللوز: يحتوي اللوز على دهون أوميغا 3 الصحية التي تدعم صحة الدماغ والقلب. 6،7 كما أنها غنية بفيتامين هـ المضاد للأكسدة والبروتين والألياف النباتية. الألياف ضرورية لدعم الجسم. مستويات السكر في الدم صحية وصحة الأمعاء.
2. التفاح: يحتوي التفاح على فيتامين سي، وهو فيتامين مهم لإنتاج هرمون البروجسترون. يحتوي التفاح أيضًا على مضادات الأكسدة القوية كيرسيتين، والتي يمكن أن تدعم صحة الهرمونات.
3. الأفوكادو: الأفوكادو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، وهي العناصر الأساسية للهرمونات. الأفوكادو هي أيضا مصدر كبير للألياف!
4. البروكلي: يتم إنشاء مركب يعرف باسم ثنائي إندوليل ميثان (DIM) عندما يهضم الجسم الخضروات الصليبية مثل البروكلي. قد يساعد DIM في تعزيز توازن هرمون الاستروجين الصحي وتحطيم هرمون الاستروجين الزائد داخل الجسم.
5. بذور الكتان المطحونة: تحتوي بذور الكتان على مركبات تعرف باسم القشور، والتي قد تدعم الهرمونات المتوازنة. تناول ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان المطحونة (غير الكاملة) يومياً!
6. بذور اليقطين: بذور اليقطين غنية بالزنك. يلعب الزنك دورًا مهمًا في تنظيم الأنسولين. قد يساعد الزنك أيضًا في تقليل الالتهاب ودعم هرمونات الغدة الدرقية.
7. بذور الشيا: مثل بذور الكتان، قد تساعد بذور الشيا في التخلص من هرمون الاستروجين الزائد.
8. الشاي الأخضر: يقدم الشاي الأخضر العديد من الفوائد الصحية. يحتوي بشكل طبيعي على مركب يعرف باسم إيبيجالوكاتشين جالاتي أو EGCG، والذي قد يدعم عملية التمثيل الغذائي الصحي للإستروجين.
9. الكرز: يحتوي الكرز على مادة الميلاتونين التي قد تساعدك على النوم بشكل أفضل!
10. الرمان: قد يعزز الرمان مستويات هرمون الاستروجين الصحية من خلال دعم صحة الكبد. الكبد هو النظام الرئيسي لإزالة السموم من هرمون الاستروجين الزائد.
11. الكينوا: مليئة بالألياف والبروتين، تعتبر الكينوا حبة رائعة لدعم مستويات السكر في الدم المتوازنة.
12. الشوفان: يساعد الشوفان عالي الألياف في دعم مستويات السكر في الدم الصحية، وصحة الأنسولين، وانتظام الأمعاء، وصحة الأمعاء، والهضم.
13. الجوز: الجوز غني بأوميجا 3 المضادة للالتهابات، والتي تساعد في دعم الصحة الإنجابية، والهرمونات الجنسية، وهرمونات الغدة الدرقية.
14. القرفة: القرفة قد تساعد في خفض مستويات السكر في الدم.
15. البابونج: بفضل تأثيره المهدئ، قد يساعد شرب شاي البابونج في تقليل مشاعر "القتال أو الهروب" لخفض مستويات الأدرينالين والكورتيزول داخل الجسم.
16. الزنجبيل: يدعم الزنجبيل صحة الغدة الدرقية ومستويات الأنسولين الصحية وله خصائص قوية مضادة للالتهابات.
17. سمك السلمون: الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون غنية بالأوميجا 3 المضادة للالتهابات، والتي يمكن أن تدعم وظيفة الهرمونات الصحية.
18. التوت: التوت غني بفيتامين C، ومضادات الأكسدة، وفيتامين B6، مما يساعد على دعم إنتاج هرمون البروجسترون.
19. الجوز البرازيلي: يحتوي الجوز البرازيلي على السيلينيوم، وهو معدن مهم لوظيفة هرمون الغدة الدرقية.
20. خل التفاح: تناول 4 ملاعق صغيرة من خل التفاح المخفف في الماء قبل الوجبة قد يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم بعد الأكل. قد يساعد هذا في دعم مستويات السكر في الدم الصحية وحساسية الأنسولين.

التوازن الهرموني ضروري للصحة العامة

تعتبر الهرمونات جزءًا مهمًا من كيفية عمل الجسم وتواصله. يمكنك دعم صحتك الهرمونية من خلال اتباع عادات غذائية ونمط حياة صحية يوميًا. استشر دائمًا الطبيب و/أو اختصاصي التغذية المسجل لمناقشة مخاوفك الصحية أو الغذائية.

المراجع:

1. Hormones | Cleveland Clinic. Accessed 7/26/23. 
2. Insulin Resistance and Diabetes | CDC. Accessed 7/26/23. 
3. Lee HR, Kim TH, Choi KC. Functions and physiological roles of two types of estrogen receptors, ERα and ERβ, identified by estrogen receptor knockout mouse. Lab Anim Res. 2012 Jun;28(2):71-6. doi: 10.5625/lar.2012.28.2.71. Epub 2012 Jun 26. 
4. Progesterone | Cleveland Clinic. Accessed 7/14/23.  
5. Understanding How Testosterone Affects Men | NIH. Accessed 7/14/23.  
6. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091. 
7. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milani RV. An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health. Nutrients. 2021 Jan 12;13(1):204. 
8. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209. 
9. Ma C, Xiang Q, Song G, Wang X. Quercetin and polycystic ovary syndrome. Front Pharmacol. 2022 Dec 16;13:1006678. 
10. Williams DE. Indoles Derived From Glucobrassicin: Cancer Chemoprevention by Indole-3-Carbinol and 3,3'-Diindolylmethane. Front Nutr. 2021 Oct 1;8:734334. 
11. Domínguez-López I, Yago-Aragón M, Salas-Huetos A, Tresserra-Rimbau A, Hurtado-Barroso S. Effects of Dietary Phytoestrogens on Hormones throughout a Human Lifespan: A Review. Nutrients. 2020 Aug 31;12(9):2660. 
12. Nasiadek M, Stragierowicz J, Klimczak M, Kilanowicz A. The Role of Zinc in Selected Female Reproductive System Disorders. Nutrients. 2020 Aug 16;12(8):2464.
13. Poza JJ, Pujol M, Ortega-Albás JJ, Romero O; Insomnia Study Group of the Spanish Sleep Society (SES). Melatonin in sleep disorders. Neurologia (Engl Ed). 2022;37(7):575-585. 
14. Maphetu N, Unuofin JO, Masuku NP, Olisah C, Lebelo SL. Medicinal uses, pharmacological activities, phytochemistry, and the molecular mechanisms of Punica granatum L. (pomegranate) plant extracts: A review. Biomed Pharmacother. 2022;153:113256. 
15. Silva ML, Bernardo MA, Singh J, de Mesquita MF. Cinnamon as a Complementary Therapeutic Approach for Dysglycemia and Dyslipidemia Control in Type 2 Diabetes Mellitus and Its Molecular Mechanism of Action: A Review. Nutrients. 2022 Jul 5;14(13):2773. 
16. Ashraf H, Heydari M, Shams M, Zarshenas MM, Tavakoli A, Sayadi M. Efficacy of Ginger Supplementation in Relieving Persistent Hypothyroid Symptoms in Patients with Controlled Primary Hypothyroidism: A Pilot Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. Evid Based Complement Alternat Med. 2021;2021:5570939.
17. Gheflati A, Bashiri R, Ghadiri-Anari A, Reza JZ, Kord MT, Nadjarzadeh A. The effect of apple vinegar consumption on glycemic indices, blood pressure, oxidative stress, and homocysteine in patients with type 2 diabetes and dyslipidemia: A randomized controlled clinical trial. Clin Nutr ESPEN. 2019;33:132-138.