هل يمكن أن تساعد مكملات BCAA (الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة) في علاج وجع العضلات؟

إذا كنت من رواد صالة الألعاب الرياضية أو الرياضيين بشكل متكرر، فربما تكون قد سمعت بمصطلح الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs). لقد أصبحت أحد أكثر المكملات الرياضية شعبية في السنوات الأخيرة. الأحماض الأمينية (BCAAs) ضرورية للجسم وتوفر العديد من الفوائد - بما في ذلك تقليل وجع العضلات بعد التمرين. دعونا نلقي نظرة على ماهية BCAAs، وكيف يمكن أن تفيدك، وكيفية اختيار مكمل BCAA فعال.

ما هي BCAAs؟

الأحماض الأمينية هي جزيئات تتحد لتشكل بروتينات في الجسم. عندما تأكل، يهضم جسمك البروتين الموجود في طعامك ويقسمه إلى أحماض أمينية. ثم يستخدم جسمك هذه الأحماض الأمينية لبناء بروتينات جديدة، مثل العضلات الهيكلية. هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الأحماض الأمينية:

• الأحماض الأمينية الأساسية: لا يستطيع جسمك إنتاج الأحماض الأمينية الأساسية من تلقاء نفسه، لذلك يجب أن تستهلكها من خلال الأطعمة التي تتناولها. تشمل الأحماض الأمينية التسعة الأساسية الهيستدين والأيزولوسين والليسين واللايسين والميثيونين والفينيل ألانين والتريونين والتريبتوفان والفالين..
• الأحماض الأمينية غير الأساسية: عادة ما يتم إنتاج هذه الأحماض الأمينية في جسمك، لذلك لا تحتاج إلى تناولها في نظامك الغذائي. وهي تشمل الألانين والأرجينين، والأسباراجين، وححمض الأسبارتيك، والسيستين، وحمض الجلوتاميك، والجلوتامين، & والجليسين،والبرولين، والسيرين، والتيروزين.
• الأحماض الأمينية الشرطية: لم يتم ذكر الأحماض الأمينية الشرطية بشكل متكرر لأنها ضرورية فقط في أوقات المرض أو الإجهاد، كما هو الحال عند التعافي من أحد الحروق.

ثلاثة أحماض أمينية أساسية - فالين، والليوسين، والإيزولوسين - تسمى أحماض أمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) لأنها تحتوي على سلسلة جانبية متفرعة. وهي تختلف عن الأحماض الأمينية الأساسية الستة الأخرى في أن الميتوكوندريا يمكن أن تجعلها في العضلات الهيكلية لتوفير الطاقة أثناء التمرين.

تشتمل BCAAs على حوالي 14 إلى 18٪ من الأحماض الأمينية في بروتينات العضلات الهيكلية البشرية وتلعب دورًا مهمًا في استقلاب العضلات والهيكل العظمي. الليوسين؛ على وجه الخصوص، هو المنظم الرئيسي الذي يساعد على تطوير كتلة العضلات. يحتاج جسمك إلى الليوسين لإنتاج المزيد من عضلات الهيكل العظمي بعد تدريب المقاومة.

يمكنك الحصول على أحماض BCAAs الأمينية من خلال الأطعمة التي تتناولها أو من خلال المكملات الغذائية. تشكل BCAAs حوالي 25٪ من الأحماض الأمينية في الأطعمة التي تعتبر مصادر بروتين كاملة. تحتوي مصادر البروتين عالية الجودة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بمستويات مناسبة. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة:

• اللحوم؛
• الدواجن؛
• الأسماك؛
• البيض
• منتجات الألبان عالية البروتين مثل الزبادي اليوناني
• بروتين مصل اللبن

يعتبر بروتين مصل اللبن مصدرًا ممتازًا لأحماض BCAAs الأمينية لأنه يحتوي على نسبة عالية من الليوسين، مما يساعد على تكوين البروتين العضلي.

يمكنك أيضًا الحصول على أحماض BCAAs الأمينية؛ من خلال المكملات في شكل حبوب وبودرة. تحتوي مكملات BCAA على معدل 4.65 سعر حراري لكل جرام، لذا فهي ستساهم في تناول السعرات الحرارية، على عكس المكملات الأخرى التي لا تحتوي على سعرات حرارية. تحتوي بعض المكملات الغذائية على ثلاثة أحماض BCAAs أمينية جنبًا إلى جنب مع الأحماض الأمينية الأساسية الإضافية.

ما هي فوائد مكملات احماض BCAA الأمينية؟

أدت الادعاءات بأن أحماض BCAA الأمينية يمكن أن تعزز التكيف العضلي لممارسة الرياضة إلى زيادة استخدام مكملات BCAA. تم إجراء معظم الأبحاث حول BCAAs على كبار السن. مع تقدمنا في العمر، تعاني أجسامنا من مقاومة الابتنائية المرتبطة بالعمر، ونحتاج إلى جرعات أعلى من الليوسين لتعظيم تخليق البروتين العضلي لتنمية العضلات.

تشير بعض الأدلة إلى أن تناول الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة يمكن أن يقلل من فقدان العضلات عندما تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية ولا تستهلك ما يكفي من البروتين. قد تكون مكملات BCAA مفيدة أيضًا للنباتيين وغيرهم ممن قد يكافحون لاستهلاك ما يكفي من البروتين.

تشير الدراسات أيضًا إلى أن المكملات التي تحتوي على أحماض BCAA الأمينية قد تساعد في استعادة التمرين من خلال المساعدة في تقليل تلف العضلات وإرهاقها بعد تدريب المقاومة.

قد تقدم مكملات BCAA فوائد معرفية مثل تأخير التعب وتعزيز التركيز العقلي من خلال التنافس مع التربتوفان الأحماض الأمينية للدخول إلى الدماغ. التربتوفان هو مقدمة للسيروتونين، وهو ناقل عصبي يؤثر على الحالة المزاجية والنوم. أحماض BCAAs الأمينية تؤخر مؤقتًا آثار التربتوفان.

ما الذي يسبب وجع العضلات بعد التمرين؟

يُطلق على وجع العضلات الذي تشعر به بعد التمرين الشاق ألم العضلات المتأخر (DOMS). عندما تنخرط في انقباضات عضلية غير مركزية متكررة (حركات تطيل العضلات)، جرب تمرينًا جديدًا، أو تزيد من شدة تمرينك الحالي، فعادةً ما تتألم عضلاتك. هذا الألم، الذي يظهر عادة بعد يوم أو يومين من التمرين، ناتج عن تمزق عضلي صغير يؤدي إلى التهاب.

يمكن أن يقلل ألم العضلات المتأخر (DOMS) مؤقتًا من قوة العضلات ونطاق الحركة مع التسبب أيضًا في الألم وعدم الراحة. هذا هو المكان الذي تأتي فيه مكملات الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة.

هل يمكن أن تساعد الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في تقليل وجع العضلات؟

تشير الدراسات إلى أن مكملات BCAA يمكن أن تقلل من وجع العضلات عند تناولها قبل التمرين أو بعده. وجدت مراجعة أجريت عام 2021 أن تناول مكملات BCAA بعد التمرين يقلل من وجع العضلات في الـ 24 ساعة التالية للتمرين ويقلل من إنتاج الكرياتين كيناز (CK) بعد التمرين. الكرياتين كيناز هو علامة على وجود التهاب - لذا فإن المستويات المنخفضة تعني تلفًا أقل للعضلات الناجم عن التمارين الرياضية وألم عضلات متأخر (DOMS) أقل.

استخدمت معظم الدراسات التي أظهرت انخفاضًا في ألم العضلات المتأخر (DOMS) من مكملات BCAA مكملًا بنسبة 2: 1: 1 - جزئين من الليوسين وجزء واحد من الإيزولوسين وجزء واحد من الفالين. وتراوحت الجرعات ما بين 0.20 إلى 1.76 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم وما بين 12 إلى 260 جرامًا.

وجدت مراجعة أخرى للدراسات أن مكملات BCAA بجرعات تصل إلى 255 مجم لكل كيلوغرام يوميًا قد تساعد في تقليل أعراض DOMS لدى الأفراد المدربين. ومع ذلك، قد يحتاج الأفراد غير المدربين إلى جرعة أعلى لتحقيق نفس التأثيرات.

في دراسة أخرى، تناول 2 جرام من التورين مع 3.2 جرام على الأقل من الأحماض الأمينية المتشعبة ثلاث مرات يوميًا لمدة 18 يومًا قبل التمرين، مما قلل بشكل كبير من ألم العضلات المتأخر (DOMS).

ما الذي تبحث عنه في مكملات BCAA

عند اختيار مكمل BCAA، ابحث عن مكمل يحتوي على جرعة عالية بما يكفي من الأحماض الأمينية. بناءً على توصيات الدراسة البالغة 255 مجم لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، قد تحتاج إلى حوالي 17 جرامًا من مكملات BCAAs للمساعدة في تقليل ألم العضلات المتأخر (DOMS). تحقق من ملصق المكملات الغذائية للتأكد من أن جرعة المكملات مناسبة. أظهرت الدراسات أن الجرعات التي تصل إلى 20 جرامًا يوميًا آمنة. بالنسبة لليوسين وحده، تم اعتبار جرعات 500 مجم لكل كيلوغرام من وزن الجسم آمنة أيضًا.

تأكد أيضًا من أن المكمل الذي تختاره يحتوي على النسبة المناسبة من BCAAs. نسبة 2: 1: 1 من الليوسين إلى الأيزولوسين إلى الفالين هي الأكثر فعالية. تعلن العديد من المكملات الغذائية عن هذه النسبة.

كما هو الحال مع جميع المكملات الغذائية، اختر مكمل BCAA الغذائي المعتمد من جهة طرف ثالث. تسرد العديد من المكملات المكونات على أنها "مزيج خاص" دون إدراج كميات محددة من مكونات معينة. تجعل ممارسات الوسم مثل هذه من الصعب معرفة ما إذا كان المكمل الغذائي يحتوي على الجرعة المناسبة من المكونات الرئيسية المولدة للطاقة.

تضمن شهادات الطرف الثالث أن منظمة مستقلة قد فحصت عملية التصنيع وقررت أن الملحق يلبي معايير محددة للجودة والسلامة. عند البحث لمعرفة ما إذا كان المكمل الغذائي معتمدًا من جهة خارجية، ابحث عن ملصق "NSF" الموجود على ظهر المكملات. وفقًا لموقعها على الويب، NSF، المؤسسة الوطنية للصرف الصحي، هي مؤسسة الاختبار المستقلة والجهات الخارجية الوحيدة التي تقدم اختبارًا حقيقيًا للمكملات الغذائية.

المراجع:

1. Amino Acids. https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm 
2. Plotkin DL, Delcastillo K, Van Every DW, Tipton KD, Aragon AA, Schoenfeld BJ. Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2021;31(3):292-301. doi:10.1123/ijsnem.2020-0356
3. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#bcaa 
4. Witard OC, Bannock L, Tipton KD. Making Sense of Muscle Protein Synthesis: A Focus on Muscle Growth During Resistance Training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2022;32(1):49-61. doi:10.1123/ijsnem.2021-0139
5. Khemtong C, Kuo CH, Chen CY, Jaime SJ, Condello G. Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021;13(6). doi:10.3390/NU13061876 PMID: 34072718; PMCID: PMC8230327.
6. Kim J, Lee J. A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. Part I. J Exerc Rehabil. 2014;10(6):349-356. Published 2014 Dec 31. doi:10.12965/jer.140179
7. Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K. Dietary Supplementation for Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness in Humans. Nutrients. 2021;13(2):530. Published 2021 Dec 24. doi:10.3390/nu14010070
8. Weber MG, Dias SS, de Angelis TR, Fernandes EV, Bernardes AG, Milanez VF, Jussiani EI, de Paula Ramos S. The use of BCAA to decrease delayed-onset muscle soreness after a single bout of exercise: a systematic review and meta-analysis. Amino Acids. 2021 Nov;53(11):1663-1678. doi: 10.1007/s00726-021-03089-2. Epub 2012 Oct 20. PMID: 34669012.
9. Ra SG, Miyazaki T, Ishikura K, Nagayama H, Komine S, Nakata Y, Maeda S, Matsuzaki Y, Ohmori H. Combined effect of branched-chain amino acids and taurine supplementation on delayed onset muscle soreness and muscle damage in high-intensity eccentric exercise. J Int Soc Sports Nutr. (2007)
10. What is Third-Party Certification? https://www.nsf.org/knowledge-library/what-is-third-party-certification
11.  Proprietary blends: What does this mean? https://www.opss.org/article/proprietary-blends-what-does-mean
12. Supplement and Vitamin Certification. https://www.nsf.org/consumer-resources/articles/supplement-vitamin-certification