بدء نظام غذائي صحي للقلب - إليك ما تحتاج إلى معرفته

يمثل مرض القلب الإقفاري، أو مرض القلب الناجم عن نقص تدفق الدم إلى أنسجة عضلة القلب، السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم وتسبب في وفاة ما يقرب من 9 ملايين شخص في عام 2019. نظرًا لنسبة 16٪ من الوفيات في العالم التي تُعزى إلى أمراض القلب، فإن أمراض القلب تشير أيضًا إلى السبب الأسرع نموًا للوفاة - حيث زادت بأكثر من مليوني حالة وفاة منذ عام 2000.

يحدث مرض القلب الإقفاري عادةً عن طريق تضيق الشرايين التاجية التي تغذي القلب بسبب تشكل لويحات على جدران الشرايين. تتكون اللويحات في الغالب من مستويات ضعيفة من الدهون والكوليسترول المنتشرة في الدم. يساهم النظام الغذائي الغني بالدهون والبروتين الحيواني بشكل أساسي في ارتفاع مستويات الدهون. يساهم نمط الحياة غير المستقر والالتهاب المزمن وقلة التمارين الرياضية أيضًا في الإصابة بأمراض القلب.

يمكن أن تحدث عدة أنواع من أمراض القلب لعدة أسباب. يمكن لمعظم الناس تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تغيير عادات نمط الحياة للأفضل. يمكن أن يكون للنظام الغذائي والتمارين الرياضية والمكملات الغذائية تأثير إيجابي على صحة قلبك.

‌‌‌‌ أساسيات نظام غذائي صحي للقلب

العديد من الأطعمة لها فوائد صحية للقلب ولها مذاق رائع أيضًا. دعونا نلقي نظرة على مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب واللحوم والمكسرات والأطعمة الأخرى التي تحتل مرتبة عالية في قائمة صحة القلب.

فواكه صحية للقلب

• الأفوكادو - نظرًا لأن مرض القلب الإقفاري يبدأ عادةً بنظام غذائي غني بالدهون المشبعة، فإن الأفوكادو  يقدم بديلاً صحيًا للدهون لأولئك الذين يتطلعون إلى بدء نظام غذائي صحي للقلب. مليء بالدهون الأحادية غير المشبعة المرتبطة بانخفاض مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (أو الكوليسترول السيئ) وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، تظل الأفوكادو مثالية لنظام غذائي صحي للقلب. غنية بالبوتاسيوم، هذه الفاكهة الخضراء والزيتية يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم وخطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
• التوت - يحتوي على نسبة عالية من الأنثوسيانين ومضادات الأكسدة القوية الأخرى، كما يساعد التوت على الحماية من الالتهاب والإجهاد التأكسدي الذي يساهم في التشخيص النهائي لأمراض القلب. تشير دراسات مختلفة إلى حدوث انخفاضًا في الكوليسترول الضار LDL وضغط الدم الانقباضي مع الاستهلاك المنتظم للتوت. تشير الدراسات أيضًا إلى أن تناول التوت الأزرق يوميًا يحسن وظيفة الخلايا في بطانة جدار الأوعية الدموية. وهذا بدوره يمكن أن يساعد في السيطرة على تخثر الدم.
• الموز - مصدر مثالي للماغنسيوم والبوتاسيوم وكلاهما من المعادن الأساسية لصحة القلب، ويمكن أن يساعد الموز في خفض ضغط الدم، وهو عامل خطر كبير للإصابة بأمراض القلب. على الرغم من أن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من البوتاسيوم في نظامهم الغذائي، فإن اتباع نظام غذائي غني بالبوتاسيوم يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 27٪.

خضروات صحية للقلب

• الخضراوات الورقية الخضراء - مليئة بالفيتامينات والمعادن والخضروات الورقية الخضراء مثل الكرنب والسبانخ والملفوف تظل غنية بمضادات الأكسدة التي تحمي القلب. تساعد مستوياتها المرتفعة من النيترات و فيتامين ك؛ على خفض ضغط الدم وحماية الشرايين وتقليل تصلب الشرايين.
• الثوم - نعم، الثوم من الناحية الأساسية من الخضار. نبات صحي للقلب بفضل المستويات العالية من الأليسين، أظهرت دراسة مركبة أنه يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. الثوم  يساعد أيضًا على منع تراكم الصفائح الدموية، مما قد يؤدي إلى تخثر الدم والسكتة الدماغية.

حبوب صحية للقلب

• الحبوب الكاملة - تحتوي على نسبة عالية من الألياف مقارنة بالحبوب المكررة، وقد وُجد أن الحبوب الكاملة تفيد صحة القلب. الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان والجاودار والكينوا والقمح الكامل يمكن أن تقلل من الكوليسترول الضار LDL وخطر الإصابة بأمراض القلب.

لحوم صحية للقلب

• سمك السلمون - مرتفع المحتوى من أوميجا 3، تشير الدراسات إلى أن تناول سمك السلمون ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع أدى إلى انخفاض ضغط الدم الانبساطي بشكل ملحوظ. تظهر الدراسات أيضًا أن تناول سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى مثل التونة والماكريل والسردين يخفض الكوليسترول الكلي وسكر الدم الصائم وضغط الدم الانقباضي.
• كما ثبت أن مكملات زيت السمك لها فوائد صحية للقلب مثل تحسين وظائف الشرايين مع انخفاض نسبة الدهون في الدم وضغط الدم.

المكسرات والبذور الصحية للقلب

• الجوز - تشير الدراسات إلى أن تناول الجوز يمكن أن يقلل من الكوليسترول الضار LDL، ويقلل الالتهاب، ويخفض ضغط الدم - وبالتالي يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
• اللوز - مليء بالألياف والدهون الأحادية غير المشبعة، يقدم اللوز علاجًا صحيًا للقلب يمكن أن يقلل الكوليسترول ودهون البطن - وكلاهما من العوامل التي تسهم في أمراض القلب.
• بذور القنب - تحتوي على نسبة عالية من حمض الأرجينين الأميني، وتترافق بذور القنب مع علامات الالتهاب المخفّضة الموجودة في الدم - وهو عامل يساهم في الإصابة بأمراض القلب.
• بذور الكتان - تبين أنها تقلل من الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار LDL، وتوفر بذور الكتان بذورًا صحية للقلب يمكن إضافتها إلى السلطات، وزبدة المكسرات، أو الحبوب. وقد ثبت أيضًا أن بذور الكتان تقلل من ضغط الدم، عامل مهم في أمراض القلب.

بقوليات صحية للقلب

• فول الصويا - غني بالإيزوفلافون، فول الصويا قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول. ادامامي، وهو فول صويا غير ناضج، يوفر أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف، ومضادات الأكسدة - وكلاهما مغذيات صحية للقلب.
• فاصوليا البينتو - تخمرها بكتيريا الأمعاء الجيدة، وتقلل البينتو والفاصوليا من الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية في الدم.

‌‌‌‌ أسلوب حياة صحي للقلب

إلى جانب دمج الأطعمة الصحية للقلب، فإن إجراء تغييرات ذات مغزى في نمط الحياة يمكن أن يعزز صحة القلب ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

النظام الغذائي

يمكن أن يساعد استبدال وجبة بمشروب البروتين؛ في تقليل استهلاكك للكوليسترول الغذائي مع الحفاظ على كمية البروتين التي تتناولها كافية. يمكن أن يساعد خفض الكوليسترول الغذائي في تقليل خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي ومرض القلب الإقفاري في نهاية المطاف.

ممارسة الرياضة

يساهم نمط الحياة غير المستقر بشكل كبير في الإصابة بأمراض القلب. يمثل الجلوس "التدخين الجديد"، وتستمر معدلات أمراض القلب في الارتفاع. يظل تمرين القلب أو التمارين الهوائية هو الخيار الأفضل لتحسين صحة القلب. من أمثلة التمارين الهوائية المشي والجري والسباحة ونط الحبل والتنس وركوب الدراجات.

يُوصي الأطباء بممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع. ينقسم ذلك إلى 30 دقيقة فقط من النشاط في اليوم، بحد أدنى 5 أيام في الأسبوع.

يظل مفتاح تقوية قلبك أثناء ممارسة الرياضة يتحرك بسرعة كافية لرفع معدل ضربات القلب ومعدل التنفس. للتأكد من عدم المبالغة في ذلك، يجب أن تظل قادرًا على التحدث إلى شخص ما أثناء ممارسة الرياضة.

تقليل التوتر

التوتر، "القاتل الصامت"، يساهم في الإصابة بأمراض القلب حول العالم. يؤدي التوتر طويل الأمد إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول في الدم. تساهم زيادة مستويات الكورتيزول في ارتفاع الكوليسترول وضغط الدم ومستويات السكر في الدم - جميع عوامل الخطر الشائعة لأمراض القلب.

يعزز التوتر أيضًا تراكم الترسبات على جدران الشرايين، وهو عامل رئيسي في تشخيص أمراض القلب.

التوقف عن التدخين

أشارت الدراسات أن التدخين يساهم في عدم تحمل الجلوكوز وانخفاض مستويات كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة "الجيد" في الدم، وكلاهما له آثار سلبية على صحة القلب. يرتبط التدخين أيضًا بأمراض الأوعية الدموية الدماغية، فضلاً عن أمراض القلب الإقفارية.

‌‌‌‌4 مكملات غذائية لدعم صحة القلب

فيتامين (د)

أشارت الأبحاث إلى نقص فيتامين (د) كعامل خطر للإصابة بالنوبات القلبية وأمراض الشرايين الطرفية وفشل القلب الاحتقاني. ولا يزال نقص فيتامين د شائعًا حيث يقضي الأشخاص وقتًا أقل في الهواء الطلق في الشمس. عندما تلامس أشعة الشمس الجلد، يحدث تكوين فيتامين د.

قد يساعد تناول مكمل فيتامين د في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب إذا كان ناقصًا. اطلب من طبيبك فحص مستوياتك قبل البدء في تناول مكملات فيتامين (د) لتجنب السمية.

الإنزيم المساعد Q10

يُعرف باسم CoQ10، وله فوائد صحية للقلب بما في ذلك تقليل مخاطر النوبات القلبية المتكررة، وتحسين النتائج للمرضى الذين يعانون من قصور القلب الاحتقاني، وانخفاض ضغط الدم.

يحارب CoQ10 أيضًا الآثار الجانبية غير المرغوب فيها للعقاقير المخفضة للكوليسترول والأدوية التي تخفض مستويات الكوليسترول وآلام العضلات والضعف. تشير الدراسات أيضًا إلى أن CoQ10 يرفع مستويات الكوليسترول الحميد "الجيد"، وهي ميزة أخرى لصحة القلب.

CoQ10— أفضل مكمل غذائي لصحة القلب: اقرأ المزيد.

أحماض أوميغا 3 الدهنية

تشتهر دهون أوميغا 3 بالمساعدة في تقليل الدهون الثلاثية وخفض ضغط الدم وتقليل تخثر الدم، ولا تزال رهانًا أكيدًا للمكملات الصحية للقلب.

أرز الخميرة الأحمر

موناكولين ك هو الغني بأرز الخميرة الحمراء؛ يقدم أرز الخميرة الحمراء بديلاً طبيعيًا للستاتينات المخفضة للكوليسترول مثل لوفاستاتين. يظل موناكولين ك مطابقًا كيميائيًا للمكون النشط في لوفاستاتين، وبالتالي يمكن أن يتسبب في نفس الآثار الجانبية، بما في ذلك آلام العضلات وضعفها.

يمكن أن يساعد الجمع بين أرز الخميرة الحمراء مع CoQ10 في تقليل الآثار الجانبية المحتملة لأرز الخميرة الحمراء.

أرز الخميرة الحمراء - هل يخفض نسبة الكوليسترول؟: قراءة المزيد.

‌‌‌‌ صحة القلب، الصورة الكبيرة

يمكن أن يكون بدء نظام غذائي صحي للقلب رحلة مجزية نحو صحة أفضل وتحسين نوعية الحياة. إن جني فوائد تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين الطاقة والقدرة على التحمل يقدمان فقط عددًا قليلاً من العوامل المحفزة لإجراء التحول الصحي للقلب.

يمثل الحد من الصوديوم والسكريات المضافة والدهون المشبعة اعتبارات إضافية عند الانتقال إلى نظام غذائي صحي للقلب. يقدم كل من نظامي DASH و نظام البحر الأبيض المتوسط فوائد صحية للقلب.

تدل ممارسة التمارين الهوائية بانتظام على عنصر أساسي آخر لعيش حياة صحية للقلب. تقدم رياضة المشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات والتزلج والتجديف طرقًا رائعة لزيادة معدلات ضربات القلب والجهاز التنفسي أثناء الاستمتاع في الهواء الطلق. كما أن تخليق فيتامين د وإنتاج أكسيد النيتريك الذي يتم تشجيعه من خلال التعرض لأشعة الشمس أثناء ممارسة الرياضة في الهواء الطلق يوفران أيضًا فوائد صحية للقلب.

ابدأ نظامك الغذائي الصحي للقلب مع زيادة التمارين الهوائية ودمج المكملات الغذائية الصحية للقلب من أجل نهج شامل لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

المراجع:

1. Maresz K. Proper Calcium Use: Vitamin K2 as a Promoter of Bone and Cardiovascular Health. Integr Med (Encinitas). 2015;14(1):34-39. 
2. Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial. J Am Heart Assoc. 2015;4(1):e001355. Published 2015 Jan 7. doi:10.1161/JAHA.114.001355
3. Zafra-Stone S, Yasmin T, Bagchi M, Chatterjee A, Vinson JA, Bagchi D. Berry anthocyanins as novel antioxidants in human health and disease prevention. Mol Nutr Food Res. 2007;51(6):675-683. doi:10.1002/mnfr.200700002
4. Huang H, Chen G, Liao D, Zhu Y, Xue X. Effects of Berries Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Meta-analysis with Trial Sequential Analysis of Randomized Controlled Trials. Sci Rep. 2016;6:23625. Published 2016 Mar 23. doi:10.1038/srep23625
5. Stull AJ, Cash KC, Champagne CM, et al. Blueberries improve endothelial function, but not blood pressure, in adults with metabolic syndrome: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Nutrients. 2015;7(6):4107-4123. Published 2015 May 27. doi:10.3390/nu7064107
6. Houston MC. The importance of potassium in managing hypertension. Curr Hypertens Rep. 2011;13(4):309-317. doi:10.1007/s11906-011-0197-8
7. Fox C, Ramsoomair D, Carter C. Magnesium: its proven and potential clinical significance. South Med J. 2001;94(12):1195-1201. 
8. Kapil V, Khambata RS, Robertson A, Caulfield MJ, Ahluwalia A. Dietary nitrate provides sustained blood pressure lowering in hypertensive patients: a randomized, phase 2, double-blind, placebo-controlled study. Hypertension. 2015;65(2):320-327. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.114.04675
9. Bayan L, Koulivand PH, Gorji A. Garlic: a review of potential therapeutic effects. Avicenna J Phytomed. 2014;4(1):1-14. 
10. Ashraf R, Khan RA, Ashraf I, Qureshi AA. Effects of Allium sativum (garlic) on systolic and diastolic blood pressure in patients with essential hypertension. Pak J Pharm Sci. 2013 Sep;26(5):859-63. PMID: 24035939. 
11. Bazzano LA. Effects of soluble dietary fiber on low-density lipoprotein cholesterol and coronary heart disease risk. Curr Atheroscler Rep. 2008;10(6):473-477. doi:10.1007/s11883-008-0074-3
12. Pietinen P, Rimm EB, Korhonen P, et al. Intake of dietary fiber and risk of coronary heart disease in a cohort of Finnish men. The Alpha-Tocopherol, Beta-Carotene Cancer Prevention Study. Circulation. 1996;94(11):2720-2727. doi:10.1161/01.cir.94.11.2720
13. Ramel A, Martinez JA, Kiely M, Bandarra NM, Thorsdottir I. Moderate consumption of fatty fish reduces diastolic blood pressure in overweight and obese European young adults during energy restriction. Nutrition. 2010;26(2):168-174. doi:10.1016/j.nut.2009.04.002
14. Shidfar F, Keshavarz A, Hosseyni S, Ameri A, Yarahmadi S. Effects of omega-3 fatty acid supplements on serum lipids, apolipoproteins and malondialdehyde in type 2 diabetes patients. East Mediterr Health J. 2008;14(2):305-313. 
15. Kris-Etherton PM. Walnuts decrease risk of cardiovascular disease: a summary of efficacy and biologic mechanisms. J Nutr. 2014;144(4 Suppl):547S-554S. doi:10.3945/jn.113.182907
16. Berryman CE, West SG, Fleming JA, Bordi PL, Kris-Etherton PM. Effects of daily almond consumption on cardiometabolic risk and abdominal adiposity in healthy adults with elevated LDL-cholesterol: a randomized controlled trial. J Am Heart Assoc. 2015;4(1):e000993. Published 2015 Jan 5. doi:10.1161/JAHA.114.000993
17. Wells BJ, Mainous AG 3rd, Everett CJ. Association between dietary arginine and C-reactive protein. Nutrition. 2005;21(2):125-130. doi:10.1016/j.nut.2004.03.021
18. Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel AL, et al. Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Hypertension. 2013;62(6):1081-1089. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.113.02094
19. Kristensen M, Jensen MG, Aarestrup J, et al. Flaxseed dietary fibers lower cholesterol and increase fecal fat excretion, but magnitude of effect depend on food type. Nutr Metab (Lond). 2012;9:8. Published 2012 Feb 3. doi:10.1186/1743-7075-9-8
20. Winham DM, Hutchins AM, Johnston CS. Pinto bean consumption reduces biomarkers for heart disease risk. J Am Coll Nutr. 2007;26(3):243-249. doi:10.1080/07315724.2007.10719607
21. Dimsdale JE. Psychological stress and cardiovascular disease. J Am Coll Cardiol. 2008;51(13):1237-1246. doi:10.1016/j.jacc.2007.12.024
22. Centers for Disease Control and Prevention (US); National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion (US); Office on Smoking and Health (US). How Tobacco Smoke Causes Disease: The Biology and Behavioral Basis for Smoking-Attributable Disease: A Report of the Surgeon General. Atlanta (GA): Centers for Disease Control and Prevention (US); 2010. 6, Cardiovascular Diseases. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53012/
23. Di Lorenzo A, Iannuzzo G, Parlato A, et al. Clinical Evidence for Q10 Coenzyme Supplementation in Heart Failure: From Energetics to Functional Improvement. J Clin Med. 2020;9(5):1266. Published 2020 Apr 27. doi:10.3390/jcm9051266
24. Mohebi-Nejad A, Bikdeli B. Omega-3 supplements and cardiovascular diseases. Tanaffos. 2014;13(1):6-14.