جدول المحتويات
جدول المحتويات
حيث تظهر علاقة مترابطة بين النوم وصحة خلايانا، بما يشمل عمل خلايا الدماغ لدينا. عند حرماننا من النوم، يكون تعافي أجسامنا أكثر بطئاً، وينخفض مزاجنا، وتزداد تقلباتنا، ويتأثر مدى تركيزنا وانتباهنا. على الرغم من أنه من المستحسن أن ننام أكثر من سبع ساعات في اليوم، إلا أن دراسة أجرتها مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها حول اضطرابات النوم تظهر أن أكثر من ثلث الأشخاص في الولايات المتحدة يحصلون على أقل من سبع ساعات .
توصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم أيضًا بأن ينام البالغون سبع ساعات على الأقل كل ليلة لتعزيز الصحة المثلى والرفاهية. فالنوم لأقل من سبع ساعات في اليوم يرتبط بزيادة خطر ظهور حالات مزمنة مثل السمنة، ومرض السكري، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، والاضطرابات النفسية والعقلية المتكررة."
اضطراب النوم والخلل الوظيفي لهما أشكال عديدة، بما في ذلك عدم القدرة على النوم، والاستيقاظ المتكرر، والاستيقاظ الليلي دون العودة إلى النوم. هناك وفرة من الأسباب لهذا الاضطراب في جودة النوم.
إذا لم توجد اضطرابات النوم مثل توقف التنفس أثناء النوم أو حالة الخدار، فأنت على الأرجح تواجه واحد من هذه الأسباب لضعف النوم الصحي:
المغنيسيوم هو أحد العناصر الغذائية الأساسية لجسم الإنسان لأنه يساعد على تكوين أكثر من 325 عملية إنزيمية تستخدم للوظيفة الخلوية الضرورية. على الرغم من أهميته، هناك ملايين الأمريكيين في الولايات المتحدة وفي جميع أنحاء العالم يعانون من نقص في المغنيسيوم.
يُعتقد أن هذا المعدن الغني يساعد على استرخاء العضلات وترطيبها وإنتاج الطاقة و و على تعطيل الأدرينالين. أظهرت مجلة للبحوث في العلوم الطبية أن المكملات الغذائية بحوالي 500 ملغ يوميًا للمساعدة في تخفيف الأرق وتعزيز كفاءة النوم.
يُظهر المغنيسيوم فائدة للأطفال والكبار ويأتي في بعض المساحيق ذات النكهة الممتعة التي يسهل إضافتها إلى الماء ومشاركتها مع العائلة. ستلاحظ أيضًا بشكل شائع إضافته إلى علكة النوم للاسترخاء التآزري.
الميلاتونين هو هرمون النوم الطبيعي للجسم الذي تفرزه الغدة الصنوبرية في الدماغ ليلاً لتوفير إيقاع يومي للنوم والاستيقاظ يسمى الإيقاع اليومي. هناك عدة طرق للحصول على المزيد من الميلاتونين عندما لا يدعم نمط حياتك جسمك في إنتاج ما يكفي.
تحتوي بعض الأطعمة على الميلاتونين أو التربتوفان، وهو حمض أميني يساعد على زيادة مستويات الميلاتونين، وتشمل ما يلي:
المكملات هي الطريقة الأكثر شيوعًا للحصول على المزيد من الميلاتونين. يوصي معظم الأطباء بمكملات الميلاتونين بعد التقييم الطبي للجنس والتوتر وهرمونات الغدة الدرقية لأن اختلال التوازن الهرموني غالبًا ما يتضمن هرمونات متعددة.
بلسم الليمون، ميليسا أوفيسياليس، هي عضو في عائلة النعناع وتستخدم عادة كعشب طبي وكنكهة طازجة في عالم الطهي. مكوناته النشطة هي مضادات الأكسدة المعززة للصحة.
تظهر العديد من الدراسات السريرية أن بلسم الليمون فعال لتهدئة وتعزيز النوم. أظهرت إحدى الدراسات ذات التعمية المزدوجة أن جرعة 600 ملغ من المستخلص القياسي لم تحافظ فقط على الحالة المزاجية المتوازنة ولكنها دعمت أيضًا الهدوء العام.
يمكن تناول بلسم الليمون على شكل شاي وصبغة وكبسولة، ويوجد في بعض تركيبات أدوات النوم الصمغية.
كما نعلم أهمية نظافة الأسنان لمنع تسوس الأسنان، فإن نظافة النوم ضرورية لدعم النوم الصحي. تساعدك إجراءات التحضير للنوم على إيجاد أفضل قيلولة لك. ها هي بعض التنبيهات.
تساعدنا تقنيات الاسترخاء مثل اليوميات، والتأمل، والأكل اليقظ، والتنفس العميق، واليوجا على أن نكون حاضرين في الوقت الحالي وأن نهدأ الجهاز العصبي السمبثاوي (حالة "القتال أو الهروب"). نحن بحاجة إلى أن يكون الجهاز العصبي الباراسمبثاوي هو المسيطر على الراحة.
يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة والمواد الكيميائية المصنعة التي تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى تحفيز هرمونات التوتر مثل الأدرينالين لضخها عبر نظامك أثناء الليل. الأطعمة النظيفة بدون إضافة مواد كيميائية ومواد حافظة ومبيدات حشرية أسهل في الهضم وتساعدك على الوصول إلى حالة الراحة بشكل أسرع. اختر الاستمتاع بالدهون الصحية وقوس قزح من الأطعمة النباتية العضوية والبروتين من الحيوانات التي تعيش في بيئة منخفضة الإجهاد.
تظهر الأبحاث أن أجسامنا تستريح بشكل أعمق في درجات حرارة أكثر برودة من 62 إلى 70 درجة فهرنايت. كما أن للغرف المظلمة أيضاً نفس التأثير. تجنب الضوء عن طريق وضع هاتفك خارج غرفة النوم ، وأبعد المنبه عنك وعلى الإعداد الخافت قدر الإمكان. يوقف الضوء إطلاق الميلاتونين، الهرمون الذي يخبر جسمك أن الوقت قد حان للنوم.
قدر الإمكان، قم بإيقاف تشغيل أجهزتك قبل النوم بساعتين على الأقل. إذا كنت غالبًا ما تكون تحت أضواء الفلورسنت أو على الشاشة، فاستثمر في زوج من النظارات الزرقاء لارتدائها في وقت لاحق من النهار والليل. هناك أيضًا مكملات للصحة البصرية لتكملة روتينك.
نحن بحاجة إلى التعرق يوميًا، ولكن ممارسة الرياضة في غضون ثلاث ساعات من النوم يمكن أن تكون محفزة وتعطيك دفعة من الكورتيزول أو "ريح ثانية". من الأفضل ممارسة الرياضة في أي وقت قبل الساعة 7 مساءً.
استهدف وضع رأسك على الوسادة في وقت معين كل ليلة وقبل الساعة 11 مساءً. يمكن أن تحدث طفرات الكورتيزول في حوالي الساعة 11 مساءً، وإذا كنت مستيقظًا بعد تلك النقطة، فقد تكون مستيقظًا لفترة أطول مما تريد.
العديد من المعادن والفيتامينات، مثل المغنيسيوم، الميلاتونين، بلسم الليمون، فيتامين B6، الأحماض الأمينيةوالمركبات النباتية أثبتت باستمرار أنها تدعم النوم المريح.
نظرًا لأن التحفيز الرقمي والعمل المتوقع ومتطلبات الأسرة تبدو في أعلى مستوياتها على الإطلاق، فإن اضطراب النوم أمر شائع. لحسن الحظ، يمكن الحصول على بعض الخيارات الطبيعية للنوم بسهولة وهي فعالة للاسترخاء الذي نحلم به جميعًا.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
