هل تعاني من نقص في الفيتامينات الأساسية؟ إليك 5 طرق لمعرفة ذلك

نقص الفيتامين هو أمر شائع في جميع أنحاء العالم. يحدث نقص فيتامين أساسي بسبب عدم تناول ما يكفي من الفيتامين في النظام الغذائي. يحدث نقص فيتامين ثانوي بسبب مشكلة أخرى، مثل سوء الامتصاص في المعدة. يمكن أن تصاب أي فئة عمرية بنقص الفيتامين، على الرغم من أن الأطفال والنساء الحوامل والمسنين يميلون إلى أن يكونوا أكثر عرضة للإصابة. أي شخص يفتقر إلى تناول نظام غذائي صحي جيد يتعرض أيضاً لخطر الإصابة بنقص فيتامين. يمكن أن تكون أعراض نقص فيتامين خفية لدى للبعض وأكثر وضوحاً لدى البعض الآخر. فيما يلي العديد من الأعراض الشائعة التي قد تشير إلى أنك تعاني من نقص فيتامين وما يمكنك عمله لتصحيح ذلك.

‌‌القلق

تقدر منظمة الصحة العالمية أن 300 مليون شخص في العالم يعانون من اضطراب القلق. قد تشمل الأعراض الشائعة القلق المفرط، والخوف، وخفقان القلب، والتعرق، والأرق، وفرط التنفس. تشير العديد من الدراسات إلى أن نقص الفيتامينات قد يرتبط بزيادة القلق لدى الأشخاص.

فيتامين "د" هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون موجود بكميات صغيرة في الأطعمة المحصنة وضوء الشمس الطبيعي. يجب أن يمر فيتامين "د" المستخلص من الطعام وأشعة الشمس لعملية تحويل كيميائي في الجسم. الشكل الأكثر نشاطاً هو فيتامين "د3"، الذي يُعرف أيضاً باسم الكالسيتريول. وهو يشارك في نمو العظام وتكوينها، ووظيفة المناعة، وتقليل الالتهاب. تشير العديد من الدراسات إلى أن نقص فيتامين "د"، الذي هو في الواقع سلف للهرمون، قد يؤدي إلى السلوك المتعلق بالقلق. تشير دراسة أجريت عام 2017 إلى أن مكملات فيتامين "د" قد تحسن القلق والاكتئاب. 

تذكر العديد من الدراسات أن نقص فيتامينات "ب" تشارك في زيادة أعراض القلق. فيتامين "ب6"، أو البيريدوكسين، هو عامل مساعد يشارك في تخليق حمض جاما أمينوبوتيريك - المعروف أيضاً باسم GABA - والسيروتونين والدوبامين. هذه كلها ناقلات عصبية يمكن أن يكون لها تأثير مهدئ على العقل والجسم. تشير العديد من الدراسات إلى أن مكملات فيتامين "ب6" قد تقلل من القلق والاكتئاب لدى النساء. قد يكون فيتامين "ب 6" أيضاً سبباً لنوبات الهلع ونوبات فرط التنفس.

فيتامين "ب3"، أو النياسين، هو فيتامين أساسي قابل للذوبان في الماء. يشارك فيتامين "ب3" في تحويل التربتوفان إلى سيروتونين، والذي قد يشارك في تنظيم القلق والاكتئاب، وفقاً لعدة دراسات.

‌‌ضعف الرؤية في الليل

إذا كنت تواجه صعوبة في الرؤية ليلاً أو ضبط عينيك من الإضاءة الساطعة إلى الإضاءة الخافتة، فقد تكون لديك حالة تعرف بالعشى الليلي. قد يكون نقص فيتامين "أ" سبباً للعشى الليلي. فيتامين "أ"  هو فيتامين يذوب في الدهون يؤدي دوراً في الوظيفة البصرية ووظيفة المناعة والجلد. يشارك الفيتامين في إرسال نبضات كهربائية إلى الشبكية، وهي منطقة استقبال الضوء في الجزء الخلفي من العين. 

يوجد فيتامين "أ" بشكل طبيعي في بعض الأطعمة بأشكال مختلفة. مصادر الحيوانات والأسماك هي الأعلى في فيتامين "أ"، والشكل الأكثر استخداماً. كبد البقر هو أعلى مصدر حيواني للشكل النشط لفيتامين "أ". زيت كبد القد غني أيضاً بفيتامين "أ". تحتوي الأطعمة النباتية على الكاروتينات، والتي يمكن تحويلها إلى فيتامين "أ" في الجسم. الكاروتينات هي أصباغ تعطي الفواكه والخضروات لونها الأصفر أو الأحمر أو البرتقالي، بما في ذلك الجزر والفلفل الأصفر والأحمر واليام والبطاطا الحلوة. تقترح إحدى الدراسات تناول مكملات لوتين الكاروتينات أو الزياكسانثين لأنها قد تُحسّن الرؤية الليلية. 

‌‌نزيف اللثة

الإسقربوط هو مرض يعاني فيه الشخص من نزيف اللثة، بسبب نقص فيتامين "ج" اللازم للحفاظ على الأنسجة الضامة. قد تشمل الأعراض الأخرى تسوس الأسنان وهشاشة الشعر والتعب. كان الإسقربوط مصدراً للقلق في القرن الخامس عشر، لكنه نادر اليوم، على الرغم من أن بعض خبراء الصحة يرونن أنه يمكن أن يعود مرة أخرى بسبب سوء الأنظمة الغذائية والفقر.

فيتامين "ج"، أو حمض الأسكوربيك، هو فيتامين أساسي يذوب في الماء. وهو مضاد للأكسدة يحارب الجذور الحرة ويؤدي دوراً في وظيفة المناعة ويساعد في امتصاص الحديد. يشارك فيتامين "ج" في إنتاج الكولاجين. البشر غير قادرين على صنع فيتامين "ج" مباشرة. عادة ما يحدث نقص فيتامين "ج" بسبب نقص الأطعمة المحتوية على فيتامين "ج" في النظام الغذائي. تشمل الأعراض التي قد تكون ناتجة عن نقص فيتامين "ج" لفترات طويلة التعب وسهولة الإصابة بالكدمات وآلام المفاصل والعضلات.

فيتامين "ج" نسبته عالية في الحمضيات والبروكلي والطماطم.

قد يحتاج المدخنون إلى فيتامين "ج" أكثر ممن لا يدخنون. يذكر المعهد الوطني للصحة أن تناول مكمل مقداره 1 جم من فيتامين ج يومياً يؤدي إلى معدل امتصاص 70-90٪ تقريباً. 

‌‌التعب

التعب هو مصدر قلق شائع لدى كثير من الناس. يمكن أن يكون ناتجاً عن مجموعة متنوعة من العوامل كقِلة النوم أو المرض أو سوء التغذية. يمكن أن يكون أيضاً أحد أعراض نقص فيتامين أو أكثر.

فيتامين "هـ" هو فيتامين آخر قابل للذوبان في الدهون. أكثر أشكال فيتامين "هـ" دراسة هو ألفا توكوفيرول. فيتامين "هـ" هو أحد مضادات الأكسدة الذي قد يكون له أيضاً خصائص مضادة للالتهابات. كما يُشارك في وظيفة المناعة. أظهرت الدراسات أن انخفاض مستويات فيتامين "هـ" قد يزيد من مستويات التعب. تشير إحدى الدراسات، تحديداً، إلى أن نقص فيتامين "هـ" قد يسبب الإرهاق العضلي. يوجد فيتامين "هـ" في أطعمة مثل المكسرات والبذور والخضروات ذات الأوراق الخضراء.

فيتامينات "ب" تشارك جميعها في تحويل الغذاء إلى طاقة. إنها عوامل مساعدة تشارك في دورة كريبس، مما يجعل الأدينوزين ثلاثي الفوسفات، طاقة الخلية. تشير إحدى الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لديهم متلازمة التعب المزمن قد تكون لديهم مستويات منخفضة من فيتامينات "ب". قد يستفيد بعض الأشخاص المصابين بمتلازمة التعب المزمن من تناول مكملات فيتامين ب.

كما وُجد انخفاض في مستويات فيتامين "د" لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التعب المزمن. تشير الدراسات إلى أن مكملات فيتامين "د" قد تساعد على تخفيف التعب. 

‌‌هشاشة الأظافر والشعر

يمكن أن تكون هشاشة الأظافر ناتجة عن غسل اليدين المتكرر، أو غسل الأطباق، أو نقص العديد من الفيتامينات.

فيتامين "ب7"، المعروف باسم البيوتين، هو فيتامين "ب" آخر يشارك في إنتاج الطاقة. يشارك البيوتين في الأحماض الأمينية التي تبني البروتين اللازم لنمو الأظافر والشعر. أعراض نقص البيوتين تشمل الطفح الجلدي على الوجه وهشاشة الشعر والتنميل والوخز وفقدان الشهية والاكتئاب.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على البيوتين البيض والسبانخ والكبد والسلمون. أظهرت دراسة أجريت عام 2017 أن مكملات البيوتين قد تساعد في تحسين الأظافر ونمو الشعر. 

معدن مهم آخر يشارك في صحة الأظافر والشعر هو الحديد، الذي يشارك في إنتاج الهيموجلوبين. الهيموجلوبين هو بروتين يساعد على نقل الأكسجين في الدم. تحتاج الأظافر الأكسجين لتبقى بصحة جيدة. هناك مرض يُعرف باسم تقعر الأظافر يسبب تشوهاً في شكل الظفر ويجعله يتقعر. يشار إليه أيضاً باسم الأظافر الملعقية. 

نقص الحديد قد يسبب أيضاً هشاشة الأظافر. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تعاني من نقص في الحديد، فقد تعاني أيضاً من التعب أو الصداع أو الدوخة أو ضيق التنفس.

نقص الحديد قد يسبب في تساقط الشعر. من الطبيعي أن تفقد حوالي 100 شعرة في اليوم. إذا وجدت أنك تفقد كتلاً من الشعر في وقت واحد، فقد تكون هناك مشكلة أخرى في جسمك.

هناك شكلين مختلفين من الحديد: الهيم وغير الهيم. حديد الهيم يأتي من المنتجات الحيوانية ويتم امتصاصه بشكل أفضل من الحديد غير الهيم، والذي يأتي من مصادر نباتية. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد المحار وكبد اللحم والدبس والفول. قد يكون النباتيون بأنواعهم المختلفة أكثر عرضة لخطر الإصابة بفقر الدم بسبب نقص الحديد.

لاحظ أن الحديد يجب أن تؤخذ مكملاته فقط تحت إشراف الطبيب لأن الكثير منها قد يكون ضاراً.

الزنك عنصر نزر يؤدي دوراً في العديد من العمليات في الجسم. يشارك في وظائف المناعة، وتخليق البروتين، وإنتاج الهرمونات. قد يؤدي انخفاض مستويات الزنك إلى فقدان الطعم والإسهال وضعف التئام الجروح وفقدان العضلات. نظراً لأن الزنك يشارك في العمليات الخلوية، تشير الدراسات إلى أن انخفاض الزنك قد يتسبب في تساقط الشعر وهشاشته. قد تكون مستويات الزنك أقل لدى الأشخاص الذين يعانون من تساقط الشعر غير الناتج عن الندوب. 

قد يعاني الأشخاص المصابون بالتهاب الأمعاء من نقص مستويات الزنك بسبب مشكلة سوء الامتصاص. قد يكون النباتيون أيضاً أكثر عرضة للإصابة بنقص الزنك.

أظهرت الدراسات أن مكملات الزنك قد يكون لها تأثير إيجابي على الأشخاص الذين يعانون من تساقط الشعر. تحتوي المكملات الغذائية على أشكال مختلفة من الزنك، بما في ذلك بيكولينات الزنك وغلوكونات وكبريتات الزنك وأسيتات الزنك. تختلف نسبة عنصر الزنك حسب الشكل المستخدم.

المراجع:

1. Newman, T. Anxiety in the West: Is It on the Rise? Medical News Today website. Accessed 4/20/2020.
2. Boyd, K. What Is Vitamin A Deficiency? American Academy of Opthalmology website. Accessed 4/23/2020.
3. U.S. Dept of Health and Human Services. National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Professionals. National Institutes of Health website. Accessed 4/21/2020.
4. Byrn, M., Adams, W., Emanuele, M., Mumby, P., Kouba, J., Wallis, D. Vitamin D Supplementation improves mood in women with type 2 diabetes. Journal of Diabetes Research. 2017;2017:8232863. doi: 10.1155/2017/8232863. Epub 2017 Sep 7.
5. U.S. Dept of Health and Human Services. National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin A: Fact Sheet for Professionals. National Institutes for Health website. Accessed 4/23/2020.
6. Kafeshani, M., Feizi, A., Esmaillzadeh, A., Keshteli, A., Afshar, H., Roohafza, H., Adibi, P. Higher vitamin B6 intake is associated with lower depression and anxiety risk in women not in men: a large cross-sectional study. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Jun 11:1-9.
7. Mikawa, Y., Mizobuchi, S., Egi, M., Morita, K. Low serum concentrations of vitamin B6 and iron are related to panic attack and hyperventilation attack. Acta Med Okayama. 2013;67(2):99-104.
8. Guimarães, S., Zangrosi Jr, H., Del Ben, C., Graeff, F. Handbook of Behavioral Neuroscience. Volume 21, 2010, pg 667-685. doi: 10.1016/S1569-7339(10)70105-3. Accessed 4/21/2020.
9. Johnson, L. Vitamin C Deficiency. Merck Manual: Professional Version. Aug 2019. Merck Manual website. Accessed 4/24/2020.
10. Synder, C. How much vitamin C should you take? Healthline website. Accessed 4/21/2020.
11. Heap, L., Peters T., Wessely, S. Vitamin B status in patients with chronic fatigue syndrome. J R Soc Med. 1999 Apr;92(4);183-5.
12. Johnson, K., Sattari, M. Vitamin D deficiency and fatigue: an unusual presentation. Springerplus. 2015;4:584.
13. Patel, D., Swink, S., Castelo-Soccio, L. A review of the use of Biotin for hair loss. Skin Appendage Disord. 2017 Aug; 3(3):166-169.
14. Stoppler, M. Koilonychia: symptoms and signs. MedicineNet website. Accessed 4/24/2020.
15. Vann, M MPH Anemia Risk for Vegans and Vegetarians. Everyday Health website. Sep 8, 2010. Accessed 4/22/2020.
16. Almohanna, H., Ahmed, A., Tsatlis, J., Tosti, A. The role of vitamins and minerals in hair loss. 2019 Mar; 9(1): 51-70. doi: 10.1007/s13555-018-0278-6. Epub 2018 Dec 13.
17. Guo, E., Katta, R. Diet and hair loss: effects of nutrients and supplement use. Dermatol Pract Concept. 2017 Jan; 7(1):1–10.
18. Supplementation with the carotenoids lutein or zeaxanthin improves human visual performance. Ophthalmic Physiol Opt. 2006 Jul;26(4):362-71. Accessed 4/28/2020.